Vi ricordati il primo allenamento alla Natked? Si è trattato di un allenamento funzionale, ma la parte più divertente è stata sicuramente la mia lezione di Yoga in compagnia della bravissima Martina Cova. Abbiamo eseguito il saluto al sole, abbinato ad un lavoro di respirazione e muscolare mai provato prima! Anche se non era la prima volta che praticavo Yoga, il lavoro è stato del tutto diverso e il risultato pazzesco.
Di seguito troverete tutte le posizione eseguite e gli errori da evitare:
1. Questa è una posizione di passaggio tra il Samasthiti (sama significa uguale, sthiti stabile) e il Padahastana (pada significa piede, hasta mano): talloni e allucini vicini e braccia tese verso l’alto con l’intento di allungare la colonna sempre di più.
2. Padahastana (pada significa piede, hasta mano):
1.Dalla posizione di samasthiti portare le braccia in alto inspirando e sollevando il torace, allungando così tutta la colonna vertebrale (foto precedente).
2.Su un espiro piegarsi in avanti fino a portare le mani accanto ai piedi (piegare le ginocchia pur di mantenere la colonna ben allungata e il torace a contatto delle cosce)
3.L’addome si svuota completamente
3. Posizione per arrivare ad Uttanasana (ut è una particella che significa decisione, intensità. Il verbo tan significa tendere, estendere, allungare: fa riferimento alla colonna vertebrale intensamente estesa in questa posizione)
1. Dalla posizione 2 inspirare cercando di tendere la colonna vertebrale.
2. Portare i fianchi in avanti verso la testa in modo che le gambe siano perpendicolari a terra
3. Mantenere l’addome vuotato
4. Iniziare a spostare il peso del corpo gradualmente sulle mani
Benefici: le posizioni 2 e 3 tonificano gli organi dell’addome, allungano e tonificano la colonna
4. Chaturanga Dandasana (chatur significa quattro, anga appoggio/sostegno, danda è il bastone e fa riferimento alla colonna che in questa posizione è mantenuta tesa e allineata come un bastone su quattro appoggi):
1. Dalla posizione 3 su un espiro portare i piedi indietro fino a posizionare tutto il corpo in asse
2. Mani aperte quanto le spalle e piedi quanto il bacino. Peso ben distribuito su tutti e quattro gli appoggi (mani e piedi)
3. Gambe tese ed attive
4. Addome rientrante per non lasciar inarcare la zona lombare
5. Respingere fortemente il pavimento con le mani allontanando il torace da terra
6. Testa sostenuta, in linea a tutto il resto della colonna
Inspirare in posizione cercando di diminuire lo sforzo e, se possibile, piegare i gomiti per entrare nella posizione completa:
7. I gomiti si mantengono stretti al torace
8. Il corpo è una linea unica dai talloni fino alla testa
Accedere a quest’ultima posizione solo se si riesce a mantenere un buon allineamento, altrimenti mantenere la posizione con le braccia tese.
Benefici: tale posizione rinforza le braccia e i polsi, sviluppando forza e mobilità. Contrae e tonifica anche gli organi dell’addome
5. Urdhva Mukha Svanasana (urdhva significa verso l’alto, mukha è la faccia, svana il cane poiché la posizione ricorda la figura di un cane che si stira nell’aria sollevando la testa):
1. Dalla posizione precedente inspirando sollevare la testa e il tronco
2. allungare completamente le braccia proiettando il torace in alto e l’ombelico fra le mani
3. Spalle aperte e lontane dalle orecchie
4. tenere le gambe dritte e tese, senza appoggiare le ginocchia a terra
5. Dorso dei piedi allungato sul pavimento
Benefici: questa postura rende elastica la colonna e la rinforza. Favorisce la respirazione grazie all’apertura del torace.
6. Adho Mukha Svanasana (adho significa verso il basso, mukha è la faccia, svana il cane poiché la posizione ricorda un cane che si stira):
1. Dalla posizione 5 espirando sollevare il bacino e portarlo verso l’alto
2. Le piante dei piedi devono poggiare completamente a terra, mentre i piedi sono paralleli Con le dita dritte rivolte in avanti
3. Ginocchia tese
4. Addome vuoto
5. torace ben allungato verso le mani
6. Braccia tese che respingono il pavimento
7. Schiena allungata e distesa
Rimanere nella posizione 5 respiri profondi.
Benefici: questa posizione allunga tutta la catena posteriore. Dona elasticità alle caviglie e alle spalle. Dato che il diaframma viene sollevato nella cavità toracica il cuore si riposa e diminuisce i suoi battiti poiché il sangue affluisce senza sforzo verso la parte alta del corpo.
Infine per ritornare in piedi eseguire le posizioni 3 (sull’inspiro), 2 (sull’espiro) e riportarsi in piedi con le braccia in alto sull’inspiro.
Riportare le braccia lungo il corpo in posizione di samasthiti su un espiro.
Il movimento da compiere per giungere alla posizione 4. dalla 3. è il seguente:
è difficile da compiere in autonomia, ma la sensazione dovrebbe essere proprio quella di avere il peso in avanti per poi balzare indietro.
L’allenamento è stato davvero pazzesco e spero di essere riuscita a trasmettervi qualcosa attraverso queste immagini! Martina è davvero bravissima dunque, cosa state aspettando? Andate a provare una lezione con lei alla Natked, non ve ne pentirete e soprattutto non riuscirete più a farne a meno!
Completo di DEHA.
